瑜伽- 初學者
譯自: Lori Volpe 譯者: 噶瑪雲德
瑜伽是結合身、心、靈整體的活動己有五千多年的歷史。近代科學界也一致認為瑜伽的練習可以提供身、心及生化上的益處。當我們練習時專注於身體與呼吸上，瑜伽就是動的禪修‧它幫助加強身體的覺知力。
瑜伽最好是在合格教師的指導下練習，以下是一系列的體式，可以當作瑜伽課的補助。在作這些動作之前，與其他的運動一樣請先請示你的醫生。
請在空腹時做這些動作，並穿鬆緊適合的衣服，去感覺你自己的身體，不要勉強做超過自己能力所能達到的姿勢，練習時請專注在你的身體與呼吸，請歡悅的享受。
1. 簡易式 - Sukhasana:
坐在瑜伽墊上雙腿交叉(譯者:雙盤、單盤或散盤)，雙手放在膝蓋上，若你的膝蓋高過你的臀部，可用墊子或毯子把臀部墊高。挺胸，與座在墊子上的臀骨、頭頂成一直線，坐好後專注在呼吸上，做幾次的深呼吸，先慢且深的吸氣及完全的吐氣，然後在吸氣的同時雙臂從身體的兩旁往上舉高出頭頂並合掌，吐氣時把雙掌往下移至心間，反覆這個手臂的動作 5-7 次。
2. 牛/貓式 - cat/cow:
手和膝，手在墊子上與肩垂直和同寬，雙膝跪在墊子上與臀部同寬，然後吸氣時挺起尾骨、抬頭讓你的脊椎向下彎成弓形，吐氣時落下你的尾骨，拱起背部( 臍向背拉 )頭向下，眼看著兩腿之間，動作配合著呼氣及吸氣，如此反覆 5-7 次。(這個動作可增加脊椎的柔軟度)
3. 穩固如山式 - Tadasana:
腳與臀部同寬站立著(譯者：雙腳平行)，手臂放在身體兩旁，眼睛向前看，腳跟著地，然後舉起＋個腳指頭，像扇子一樣打開，然後從兩個小指頭開始一個接著一個，直到大姆指都落在墊子上，讓身體的重量落在腳的四個角落上站穩。
不要鎖住你的膝蓋(譯者：膝蓋微彎)稍收尾骨，緊收腹部的肌肉，提起尾骨，挺起頭使頭頂向天花板而伸展頸椎，雙手的小指與食指往下垂，當頭挺向天花板時雙足往墊子下壓，想像吸氣時氣從地板，往上經腿、上身至頭頂，吐氣時感覺氣由頭往下到腳。如此練習 5-7 次的呼氣與吸氣。(改善姿勢與平衡)
下一個吸氣時，雙臂高舉至頭頂合掌，如此姿勢呼吸數次。吐氣時雙手往下移至心間。吸氣時舉臂，吐氣時向下移。如此反覆 5-7 次。
4. 新月式 - Chandrasana variation:
從穩山式慢慢的舉起右臂直到手指尖指向天花板，手向左傾，左手向左腿邊往下拉。停住，感覺到右邊的身體在伸展，然後慢慢的放下右臂到原來的位置，再換左手，動作與右手同。
5. 前彎式 - Uttanasana:
從穩山式，吸氣並舉起雙臂至頭頂，吐氣時從臀部折向前，並保持背部平坦，當手臂向前並繼續向著地板，並保持雙膝微彎，讓雙手握住腳踝或用姆指、食指中指握住腳姆指 (譯者:若達不到這麼低，雙手可放在小腿或大腿上，但不可放在膝蓋上)，再背平回到原來站姿，如此反覆 3-5 次，在最後一次的前彎動作後，持住 5或10次的呼吸，復原時配合呼吸、彎著背，脊椎一次一節、一節的壘上來，然後頭是最後抬起來的。
前彎的變化種類:
a.向前折並用食指握住腳姆指，吸氣並抬頭向前看，食指還是握住大姆指，吐氣時折回頭向下，持住幾次呼吸。重覆 5-7 次。
b.吸氣和抬頭，並保持雙手在地上，然後插入雙手在腳底下，讓腳指頭碰到手腕，持住呼吸數次。
c.前彎，雙手互抱且感覺舒服的掛著之後，放下雙手，拱著背慢慢起來脊椎一節、一節的壘起來，頭是最後抬起的。(這個是伸展腿和脊椎並讓心臟及頸部休息，且能放鬆身與心)
6. 三角式 - Trikonasana:
雙腳分開 3-4 呎，雙腳的外緣平行，左腳轉 90 度向左，右腳向左轉45度，吸氣並向外側舉起雙手與地平行，吐氣時轉頭向左看著左手往前伸的手指頭，檢查你的左膝與左踝對齊，做個深呼吸並把身體向左伸展，左邊的臀部向下傾斜而右邊往上提，當你伸展到最大極限時，轉手向下並把手靠著小腿而右手向上直伸，轉頭看著右手(譯者:挺胸讓右肩與左肩成一直線)，作幾次的深呼吸。
最後一次吸氣時直立起來，吐氣時放下雙臂，把雙手放在臀部的兩旁，轉左腳踝使腳面向前方。在另外–邊反覆同樣的動作。這個動作可以伸展你的脊椎，開展上身和改善平衝及提升心的專注。
7. 勇士式ll - Virabhadrasana ll :
開始於山穩式，身向右轉並打開雙腳約 4-5 呎寬，右腳向左轉約 45 度，左腳向左轉 90 度向側，彎左膝直至大腿與地平行，保持膝與腳踝垂直，雙臂往頭上舉，然後慢慢放下雙手，直到左手伸向左方，右伸向右方，眼睛向前專注於一點及呼吸，保持這姿勢作 4-5 個深呼吸，然後，放下手臂，及雙腳並攏。另外一邊重覆同樣的動作。 (強壯腳力與手力，改善平衡與專注力)
8. 眼鏡蛇式 - Bhujangasana :
腹部貼在地上，兩腳並攏，手臂放在身體的兩旁，靠近身體，手掌放在胸部兩旁的地板上，吸氣，慢慢盡量抬高頭及胸部，保持頭抬高，及心與胸向前伸，呼吸數次，然後落下平躺下來。如此反覆數次。之後，抬起頭、胸之後慢慢撐直手臂，更伸展脊椎，向後彎至你舒服為止，保持尾骨在地板上，呼吸數次，然後平躺下來。 (伸展脊椎，強壯背和手臂，開展心和胸)
9.狗朝下式 - Adho Mukha Svanasana:
從手與膝觸地開始，膝與臀同寬，手與肩同寬，雙手中指平行指向正前方，(譯者:五指盡量張開)，稍轉手臂使內手肘面向前方，吸氣並捲起腳指(譯者:腳跟方離地)吐氣時膝離地腳打直，下壓手臂把身體推上並往後拉，伸展脊椎及腳指踏地，把其中一隻腳跟落在地板上，然後兩隻腳輪流腳踏，放鬆肩膀，你的重量應在手與腳之間，持住此式呼吸數次，在吐氣時下落。如此反覆數次。動作配合呼吸：升起時吐氣，吸氣時下降。 (增強體力及彈性，伸展脊椎及腿筋)
10.頭向膝式 - Janu Shirshasana:
坐於墊子或毯子上，雙腿前伸，彎一腿，讓腳跟盡量靠近腹股溝，讓尾骨很穩固坐在地板上，挺起脊椎，稍轉身體(譯者:使腳在兩肩中間)面向伸展的腿，雙手上舉過頭並吸氣，由腰向前移動，盡量保持背部平坦不彎曲，專注於提起尾骨並往前推移到坐骨，吸氣時直展(拉長)脊椎，吐氣時身體往下壓，當你做這個動作為了能往前伸展更遠、更低，需要用到大腿肌，這樣放鬆腿筋，讓你更有彈性，當你移動到最大限度而還保持背部挺直時，放下手臂抓住腳、踝或小腿，持住這個體式一會兒並呼吸，在吐氣時，身慢慢的、輕輕的往前伸，並保持背部挺直。換另–重覆相同的動作。(伸展、開展背部和腿筋，並增加彈性)
11.橋式 - Setu Bandha:
背部躺在墊子上並彎膝，雙臂放在身旁，腳要盡量靠近臀部，兩腳的距離約 6 吋，輕輕的提起和放下尾骨。然後慢慢的提起尾骨，並繼續的提起脊椎，配合著呼吸一節一節的提起，直至你的整個背部向上拱起，雙足很穩固的往下壓，保持你的兩膝朝天且與臀部同寬，作深呼吸氣入胸部，在背下雙掌緊握手且往地板壓。然後放開，緊握的雙手，並讓身體緩緩的下降，如此反覆 5-7 次。然後持住這個體式，做 5 次慢且深的呼吸。(這個可以增加彈性及柔軟性，增強下背部及腹部的肌肉，及開展胸部)
12.癱屍式 - Savasana :
背後躺下，雙足稍為分開，手臂放在身體的兩旁，掌心向上。閉上眼睛，做幾次慢且深的呼吸，讓你的身體往下沉，覺知身體每個部份需要放鬆，例如，從腳開始，想像肌肉及皮膚放鬆，隨它去，且慢慢的融入地上。感覺到你的腳跟、腳弓、指頭等。從腳開始往上移至小腿、大腿如此往上到你的臉和頭，然後放鬆且輕微的呼吸。保持此姿至少 5-10分鐘。(可幫助放鬆及恢復身與心，去除緊張和焦慮，使心安靜)
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